Mes 10 astuces pour favoriser le sommeil

Plusieurs personnes disent souffrir d’insomnie. Environ 30 à 40%  des adultes en souffrent. Les causes sont multiples: angoisse, stress, hyperactivité, etc. Ça devient même un cercle vicieux. On arrive pas à dormir, on se met de la pression à dormir – ce qui empire notre état, en augmentant notre stress – on ne dort toujours pas, et le stress augmente alors qu’on sait qu’on ne dormira pas suffisamment pour affronter notre journée du lendemain. Mettons fin à ce vortex insomniaque!

Éliminez tout de suite de votre vocabulaire : «Bon! Ce soir, il faut que je dorme!» Je peux vous garantir qu’avec une attitude pareille, vous allez avoir de la difficulté. Il faut éviter de se mettre de la pression. Faut prendre ça relax. Être zen. Dormir est une activité calme et sereine, alors il ne faut pas penser qu’on va réussir à l’obtenir en la provoquant. Il faut y aller en douceur.

En tant que personne anxieuse, je suis parfois confronté à des sources de stress qui causent inévitablement de l’insomnie. Vous connaissez les symptômes: notre petit hamster – personnalisation de notre cerveau hyperactif – court dans sa petite roue comme si sa vie en dépendait. Notre rôle: lui ralentir le tempo. Voici donc mes 10 astuces pour favoriser le sommeil tout en douceur pour mettre K.O. l’insomnie avant même qu’elle se manifeste. C’est parti!

©Crédit photo: LivingWellBodyWorks.ca

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1. Hygiène de sommeil

Se coucher et se lever aux mêmes heures aide le corps à prévoir lorsque l’on doit s’endormir en régulant la mélatonine – i.e. hormone du sommeil. De plus, le réveil sera aussi moins pénible.  Toujours s’assurer de dormir un minimum de 6 heures et un maximum de 10 heures par nuit. Le nombre idéal, c’est 8 heures 😉 Pour plus d’infos, cliquez ici.

2. Repos de technologie

30 minutes avant le dodo, on arrête tout ce qui est technologique. Pas de téléphone intelligent, pas de télévision, pas d’ordinateur, pas de jeux vidéo. C’est une question de stimulation. Les appareils électroniques excitent notre petit cerveau ce qui le force à rester éveillé. En s’abstenant de ces appareils 30 minutes avant de dormir, le cerveau entre dans un mood beaucoup plus serein et calme, ce qui favorise le sommeil.

3. Méditation

Se vider l’esprit. On laisse passer les inquiétudes et le stress et on profite de l’instant présent. Pas besoin de ne « rien » penser. Il suffit de se fermer les yeux, inspirer/expirer profondément et laisser les pensées défiler sans leur accorder trop d’importance. Je vous conseille de suivre les enseignements de la fabuleuse Nicole Bordeleau.

4. Bain chaud

Un classique. L’eau chaude, c’est tellement relaxant. Ça détend les muscles et l’esprit. Créez l’ambiance, c’est important. Une petite musique douce, quelques chandelles parfumées, un bain chaud plein de mousse et peut-être un petit roman léger.

5. Relaxation guidée

Semblable à la méditation, la relaxation guidée va vous permettre de détendre chacun de vos muscles et même vous préparer à vous endormir. Ma préférée se trouve totalement gratuitement en baladodiffusion sur PasseportSanté.net (cliquez pour l’obtenir). Quand je vis des moments de stress et que l’insomnie se fait sentir, je pars cette baladodiffusion-là, et ça me fait l’effet d’un somnifère; sans pilule 😉

6. Ambiances sonores

La forêt tropicale, la pluie, les vagues et les chutes d’eau vous détendent ? Sachez que tout ça est disponible complètement gratuitement grâce à des sites comme Songza. Grâce à l’application, vous pouvez même mettre une minuterie après laquelle la musique s’arrête – vous pouvez donc vous endormir sans avoir à vous réveiller pour éteindre la musique!  L’application est aussi accessible via le web – sans la minuterie cependant – et voici quelques playlists qui pourraient vous intéresser: Chutes d’eau Vagues tropicales de l’océanVagues près d’un lacVagues hypnotiques de l’AtlantiqueAverses de pluieRuisseau de montagneSoirée dans la forêt tropicale. 

 7. Les infusions

Ma décoction préférée est l’eau citron-miel. Un peu de jus de citron dans le fond d’une tasse, un peu de miel pour couper un peu l’acidité et remplir d’eau bouillante. Facile, abordable, bénéfique et relaxantec’est le remède de grand-mère que je préfère, je pense. Sinon, une variété d’herbes en tisane favorise le sommeil, par exemple: la camomille, la valériane, la mélisse, le tilleul, le houblon, la verveine officinale et le roobios (thé sans caféine) pour n’en nommer que quelques-uns. Pour plus d’infos, cliquez ici.

8. Les huiles essentielles

Dans la même idée que les infusions, certaines herbes en huiles essentielles favorisent grandement le sommeil. Que ce soit dans les huiles à massage, quelques gouttes sur la taie d’oreiller ou diffusées dans l’air de votre chambre à coucher, les huiles essentielles sont totalement naturelles et efficaces. Particulièrement les huiles essentielles de : basilic, camomille, lavande, sauge sclarée et marjolaine. Pour plus de détails, cliquez ici.

9. Les massages

Ohhh oui! Décidément, l’un des plus agréables. Combinés avec une ambiance sonore et les huiles essentielles, les massages sont tellement puissants pour la relaxation et la détente, sans compter ses nombreux autres bienfaits. Si vous n’avez pas de gentil partenaire pour vous donner un massage ou que vous êtes un peu paumés pour vous en payer un, il y a toujours possibilité de se faire des automassages. Ils sont un peu moins « puissants », mais tout aussi bénéfiques. Pour des idées d’automassage, cliquez ici.

10. L’activité physique

Souvent, on éprouve une sensation de sommeil, mais une fois au lit on ne comprend pas pourquoi on arrive tout simplement pas à s’endormir. Eh bien, si vous êtes une personne plutôt sédentaire et que vous ne bougez pas assez – c’est-à-dire faire 20 à 30 minutes d’activité physique par jourvotre corps lui a encore plein d’énergie malgré votre mental épuisé. Ne serait-ce qu’une marche rapide et dynamique pour s’activer, au moins votre corps aura éliminé son surplus d’énergie. Quelques idées d’entraînements à la maison sont aussi suggérées sur le MOJO Blogue.

Que pensez-vous de ces 10 astuces ? Lesquelles préférez-vous ? Quels sont vos trucs à ajouter à la liste ?

Jonathan

Pour de plus amples informations sur les troubles du sommeil, visitez PasseportSanté.netVous aurez compris que c’est ma référence, haha!

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